之前在《如何才能守护住想要养成的习惯》这篇文章中，我分享了我如何利用《掌控习惯》这本书中的习惯养成理念、方法和技巧，帮助自己重新养成早起的好习惯，并戒掉睡前刷视频的顽固习惯，改为睡前阅读。

(资料图)

到现在已经过去两个多月了，简单汇报一下我目前的情况：

首先，我不仅把早起这个习惯坚持得特别好，每天早上闹钟一响就立马起床，而且还把闹钟从6点半提前到了6点10分。

其次，我已经彻底改掉了把手机带上床，躺在床上刷手机的习惯，每天晚上10点半之前就会就关灯上床睡觉，并且会在睡前阅读一会儿。

因为睡前阅读这个习惯，我还有了一个意外的收获，那就是发现了一本特别好的时间管理书籍《为什么精英都是时间控》。

我原本并没有期待自己能从中学到什么，我选这本书只是为了挑个自己熟悉的领域随便读读，帮助睡前放松。没想到的是，这本书却给了我很多时间管理上的新启发。

这本书的特别之处在于，它的作者桦泽紫苑是日本的一名神经科医生，所以他的时间管理理念都是基于脑科学研究，而且他自己就是一名时间管理“大神”，在看病之余，还能保持超高的阅读量和输出量。

在这本书的启发下，我决定在已有的早起习惯基础上，对自己的日常工作和生活安排进行重新规划。

结果我的工作效率有了很大提升。而且我发现，人一旦效率更高之后，就会更快乐，更快乐之后，效率会更高，简直就是一个正循环！

今天这篇文章，我会跟你详细分享我最近在时间管理上的收获与实践。

这篇文章包含四部分，第一部主要是分享桦泽紫苑时间管理术中几个最为核心的理念，第二和第三部分主要讲的是一些具体方法和技巧，第四部分我会分享我现在是如何安排和管理起床后到睡前这一整天的时间的。

文章比较长，但绝对值得好好读～如果觉得内容有帮助，欢迎点赞和转发 这篇文章我也加入到了公众号文章精选集中，欢迎免费订阅。

以专注力为中心的时间管理术

在桦泽紫苑的《为什么精英都是时间控》中，“专注力”是一个超高频词汇，可以说整本书都是围绕专注力进行的。

为什么？很简单，因为在桦泽紫苑看来，“专注力”才是生产力的关键，在专注力高的时间段里，工作效率是专注力低的时间段的2～4倍。这一点我们每个人应该深有体会。

桦泽紫苑把只考虑“时间”这个纬度的时间管理方法称为“一维时间管理术”，而真正有效的时间管理术应该是二维的，需要把“专注力”也考虑进去，要以专注力为中心来思考如何对时间分配进行思考。

桦泽紫苑的这套以“专注力”为中心的时间管理术可以简单总结为以下三个核心理念和原则：

第一，在专注力高的时间段里做需要高度专注力的工作。

从专注力的角度来看，我们一天的时间可以大致分为两大类：专注力高的时间段和专注力低的时间段。

一天之中，我们的注意力最为集中的时间段就是早上的时间。早上起床后的2～3个小时，大脑最为清醒，各方面的机能都是处于最高峰。这段时间也被称为大脑的“黄金时间”。

同样，我们的日常工作也可以从专注力的角度，分为需要高度专注力的“专注性工作”，以及不需要太多专注力的“非专注性工作”。

“专注性工作”往往涉及到深度思考，比如创作文章、写策划、写报告、阅读和学习等，这样的工作通常也都属于重要性比较高的事情。

你像查看电子邮件、打电话、整理文档、开会、接待客户之类的工作就属于“非专注性”的，这里工作基本都是一些琐碎且没有那么重要的执行类任务。

正因为大脑在专注力高的时间段里工作效率要高很多，因此，提升工作效率最简单直接的方式之一，就是把专注力高的时间段用来做那些脑负荷比较大的“专注性工作”。

换而言之就是，一定要充分利用上午的时间，去完成那些需要高度专注力的关键性工作。

如果在大脑最敏锐、最清醒的时候查看邮件和回复各种消息，或者用来做一些“非专注性工作”，就太不值得了，简直是浪费大好时光。这些事情应该放在大脑专注力下降的时间段里做。

第二，掌握提升专注力的方法，学会为自己创造出更多“专注时间”。

虽说大脑的“黄金时间”只是起床后的2～3个小时，但如果懂得一些提升专注力的方法和技巧，我们实际上可以将“黄金时间”延长到4～5个小时，也就是说，我们可以把整个上午都变成“黄金时间”。

这些技巧和方法同样也可以帮助我们提升下午的专注力。

通常来说，到了下午我们的专注力会下降很多。尽管把下午的专注力从60分提升到早上的100分很难实现，但如果要想从60分提升到80分，还是可以办到的。

要知道，专注力就等同于“工作效率”。任何时候，只要能够提升专注力，哪怕10%或者20%，就可以提升工作效率。

这就是为什么桦泽紫苑的时间管理术中包含了很多“重启”专注力的小方法和小技巧。一旦掌握了这些方法，我们就可以根据自己的情况灵活使用，努力为自己创造出更多“专注时间”，以此提升工作效率。这些方法和技巧我们等下就会讲到。

第三，学会享受生活，让一天24小时的“收支”保持平衡。

很多人一提到时间管理就会觉得，时间管理就是要把所有时间都充分利用起来，用以工作或者学习。

这种想法是有误的。我们进行时间管理，努力提高工作效率的目的，绝对不是为了让自己做更多工作，而是为了用更少的时间高质量完成工作，然后利用剩下的时间去享受生活，做一些自己喜欢做的事情。

给自己时间娱乐和享受生活，不仅会让努力工作变得更有意义，实际上也是提升专注力和效率的重要方法。

娱乐活动能够特别好地帮助我们消除和释放工作中所积累的疲劳和压力，让24个小时之内的“收支”达到平衡。

这样就能确保我们第二天早晨醒来的时候又能恢复饱满的精神，让身体和大脑都能以100％的状态投入新一天的工作、生活中。

正因如此，桦泽紫苑才会主张，生活一定得有娱乐。

不过生活中的娱乐也分不同类型，有被动娱乐、主动娱乐、和放松系娱乐。

“被动娱乐”是指那些基本不需要专注力，也不需要什么技巧的娱乐活动，典型代表就是刷短视频、刷剧、刷手机。

“主动娱乐”往往需要专注力，需要我们设定目标，并不断提高技巧，兴趣爱好就是属于这类。主动娱乐不仅可以给我们带来快乐，同时也有利于个人成长。

“放松系娱乐”则是那些不需要专注力，能够让我们感到特别放松的活动，比如夫妻俩散步聊天、陪孩子玩耍、享受美食、爱抚宠物，窝在沙发里听音乐、冥想静坐等等。这样松弛时间很重要，可以让我们的身心得到放松，让专注力归零。

这些娱乐活动都特别适合放在晚上，但一定要避免将所有时间都花在被动娱乐上，而是要同时有主动娱乐和放松性娱乐。

被动娱乐可以有，但要适量，过多的被动娱乐不仅无法让你得到很好的放松和休息，而且过后还会让你心灵空虚，感觉虚度了时光。

按照大脑的节奏规划工作

现在我们已经知道了，想要提升工作效率就得充分利用好专注力高的时间段。然而，这并不意味着我们在这段时间都可以专注地工作，这是因为大脑专注力能持续的时间是有限的。

那么，我们专注力到底能持续多长时间呢？

我们人类注意力的持续时间可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。桦泽紫苑将这种规律称为“15·45·90法则”。

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。15分钟之后我们的专注力就会下降，这个时候如果能够稍微休息一小会儿，专注力就会回升。

45分钟则是大多数人专注力持续的极限，超出这个时间就很难再专注，必须休息几分钟，专注力才能得到恢复。其实，很少有人在45分钟之内可以一直保持专注，一般都会时不时地分一下心，然后再回来。

那90分钟又是什么呢？90分钟其实是大脑的一个清醒周期。

我们都知道“生物钟“这个概念，它是存在于我们身体内的一种“昼夜节律”，以24个小时为一个周期进行循环。

但实际上，除了“昼夜节律”，我们体内还有一种周期性规律，叫做“亚昼夜节律”。亚昼夜节律以90分钟为周期。

研究人员通过对人类的脑电波研究发现，人的清醒度会以90分钟为周期发生变化。说得具体一点就是，人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。

除此之外，我们的睡眠和胃肠蠕动也都是以90分钟为一个周期。可见“90分钟”这个时间单位对我们来说是非常重要的。

了解了以上规律之后，我们就会发现，即便是在专注力高的时间段，我们的专注力也不是一成不变的，而是会按照一定节奏上下起伏。

如果想要最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效率地工作，我们就应该顺应头脑的节奏来安排时间。

具体来说就是，以90分钟为一个大的时间单位对工作或者学习进行安排。工作90分钟之后，给自己大约15~20分钟的休息时间，让专注力得到恢复，然后再进入到下一个90分钟。

在这90分钟里，每过一段时间（比如15~20分钟）可以稍微放松一下自己的注意力，比如看看窗外，喝口水，或者起身走动一下之类的。

当然，你不需要刻意去记时，只需要在感觉到自己难以集中注意力的时候稍微休息一会儿就好，这样反而有助于专注力和效率的提升。

另外，为了充分利用这90分钟的专注时间，以下几点建议也非常重要：

1. 提前做好工作计划，列好任务清单。

这应该是你每天工作前需要做的第一件事情（所有时间管理方法都会强调做计划的重要性），而且记住，一定得把需要高度专注力的重要工作安排在上午。

在做计划的时候，你可以判断一下90分钟大概可以完成多少工作量，把90分钟的工作量设定为一个工作任务（或者也可以拆成两个45分钟的小任务），任务要清晰具体。

2. 给自己设定时间限制。

时间限制会给人一些紧张感或紧迫感，紧迫感并不是坏事，它会促进去甲肾上腺素的分泌。在去甲肾上腺素的帮助下，我们的注意力会高度集中，从而高效率、高质量地完成任务。

在你开始工作之后，就可以以90分钟为一个时间单位来对自己进行限时，规定自己必须在某个时间点之前完成某项工作任务。

当然，设定了时间限制之后，你必须严格遵守这个规则，否则就没有意义，没有办法给你带来紧迫感，也就无法帮助你提升效率。

3. 尽量给自己制造一个安静不容易被打扰，不容易分心的环境。

分心，毫无疑问是专注最大的敌人。最容易对我们造成干扰，导致我们分心的应该就是手机，因为经常会有各种信息跳出来，吸引我们的注意力。

为此，你可以在需要专心工作时将手机调整为静音或者飞行模式。专心工作90分钟后，再利用休息时间去查看或者回复信息。

总的来说，假如你按照上面所说的方式，有节奏地去安排自己的工作，你一上午至少可以实现2个90分钟的专注时间。这已经能够让你高质量完成不少事情了。

而且，当你上午高效完成了这一天最艰难的任务之后，你会很有成就感，心态上也会变得从容，这会有利于你继续高效完成接下来的任务。

如果你还能够在此基础上养成早起的习惯，比如早起一个半小时，那么你就可以在上班前再为自己创造出一个90分钟的专注时间。每天都多出了90分钟，一个月就是45个小时，一年就有500多小时。这足以让你干很多事情！

四大专注力“重启术”

大脑高强度工作一上午之后一定会产生疲劳感，再加上午饭带来的困意，这就一定会导致下午的专注力和工作效率下降，尤其是下午2点到4点的这段时间，人最为疲倦。

有没有办法能够提升这段时间的专注力呢？

答案是肯定的。接下来，我们就来看几个非常好用的专注力“重启术”。

No.1 午睡重启术

想要提升下午的专注力，最好的方式就是午睡一小会儿。科学已经证明午睡对于消除身体和大脑的疲劳具有绝佳的效果。午间小睡可以改善注意力、记忆力等大脑的整体机能。

不过午睡不宜太久，20～30分钟的小睡效果最好。美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34％、专注力提高54％。

午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差，而且研究发现，午睡超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。

这里有必要特别强调一下，什么是最不好的休息方法。

最不好的休息方法是什么呢？我想你应该很快就能够猜到。是的，就是刷手机！

通常，一到中午休息时间，大家就会迫不及待地掏出手机低头玩起来，有的刷微信，有的刷短视频，有的刷剧，有的玩游戏。

然而从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。

人类的大脑，处理视觉信息就要占用90％的机能。所以，面对电脑工作的人，仅仅是处理视觉信息就已经相当疲劳了。看、读等行动，会给大脑造成相当大的负担，因此在休息的时候，应该尽量将自己从视觉信息中解放出来。

科学家通过分析人的脑电波发现，当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。

如果说你中午没有时间午睡，那么闭上眼睛休息一会儿也是好的（如果能做个5-10分钟的冥想练习就更好了）。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。这就是最为简单易行的休息术。

No.2 运动重启术

除了午睡和闭目养神之外，另一个最简单有效的恢复大脑活力的方法，那就是运动。

只需差不多10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让你在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。

任何时候，你因为伏案工作时间太长而感觉有些疲劳，感觉“专注力下降”“工作进展缓慢”，你都可以采取这个方式来重启专注力，比方说，你可以离开办公桌在公司里随处走一走，或做几组深蹲。

只要有意识地运动一下身体，就可以有效转换心情，提高专注力。

No. 3 更换场所术

你有没有过这样的经历：原本专注力不佳，感到有些困乏，但是换了一个环境之后，整个人好像就精神了。

为什么会这样？这是因为场所的改变可以激发大脑中“场所神经元”的活性。

场所神经元存在于我们大脑的海马体中，是负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞，让我们记住自己在什么地方。

无论学习还是工作，都需要用到海马体。海马体活跃的时候，记忆力会增强，学习和工作的效率就会更高，效果也会更好。

所以，如果你下午感到难以集中注意力，工作效率很低，那么可以考虑换个环境办公，比如去公司楼下的咖啡馆。

假如条件不允许，那也可以通过走动的方式改变一下场所，比如到公司的休息室沏杯咖啡，或者去卫生间上个厕所，这些活动也有助于大脑机能的恢复。

No. 4 穿插重启术

长时间做同一项工作，是最消耗体力、脑力，和降低专注力的。这个时候，如果我们能够改变一下工作内容，穿插一些其他工作，或者换成另一项工作内容，那么专注力和效率都会有所提升。

在做每日工作计划的时候，你就可以有意识地避免长时间做同一项工作，可以把每天的几个90分钟用在不同的工作内容上，穿插着进行。

我的时间管理实践

最后，我再来分享一下，我最近如何利用这套时间管理术对自己的的工作和生活进行重新安排。

我先说下我之前的安排。

虽然说前段时间我已经把起床时间调到6点半，但由于不知道“黄金时间”这个概念，我起床之后的一个多小时都会在不知不觉被各种琐事给消磨掉了。

我基本得磨蹭到差不多8点才开始工作。9点吃个早饭，再继续工作。

通常，到了10点半，我就得停止工作，化个妆，收拾一下，然后出发去上课。

这样算下来，如果这一天中午要上芭蕾课，我上午的有效工作时间可能也就90分钟。

调整之后，我上午的时间安排是这样的：

6:10起床，花20分钟收拾房间，洗漱，给自己做杯咖啡。

6:30开始工作，完成当天的第一个90分钟工作任务。

8:00～9:00是我的第一个休息阶段。（如果是以前，这个时候我才刚刚开始进入工作状态，但现在，我已经高效工作了90分钟。这种感觉真的太棒了！）

这段休息时间，我会给自己做一顿丰盛的早饭，再简单运动大概15分钟（主要是一些芭蕾基本功练习），然后在9点开始第二个90分钟的工作任务。

如果当天中午有芭蕾舞课，我会在10点半停止工作；如果没有，我会在10点半休息大概30分钟，然后在11点开始第三个90分钟的工作任务。

除此之外，我在工作内容上也进行了调整。

之前，我会一上午都做同样的工作内容。同一项工作内容做久了之后，大脑就会疲劳，以至于后面的工作效率和质量都会打折扣。

现在，我会将每天的这几个90分钟“专注时间”分配给不同的工作项目，每个项目每天就只工作90分钟。

这就使得我特别珍惜这仅有的90分钟，工作时会特别专注，以确保自己今天在这个项目上能有不错的进展。

总而言之，在进行完以上这些调整和改变之后，我不仅让自己每天上午都多出来了整整90分钟的工作时间，工作效率和质量也有了极大的提升。

再说一下我如何对下午的工作安排进行重新调整。针对中午是否有芭蕾舞课，我的安排会不一样。

之前，如果中午有芭蕾课，我会在上完90分钟课之后坐车回家，然后再吃午饭。吃饭的时候，我通常喜欢在ipad上看看视频，放松一下大脑。

等到吃完饭，整个人就会变得又困又懒散，于是我就会躺在床上小睡一会儿，差不多得3点半才能重新开始工作。

现在，我用上了书中“更换场所术”。我会在下课之后，给自己找一个环境特别好的咖啡馆，在那里吃个简餐，点杯咖啡。

我发现，如果下午在咖啡馆工作，我的精神状态会很好，基本上可以再工作3个小时，然后赶在晚高峰之前回家。

如果说中午没有芭蕾舞课，我就会给自己做一顿西式简餐（主要是沙拉和三明治或者汉堡），这样做起来很省时，而且吃完不会感觉困。

与此同时，我也在通过打卡养成一个新的习惯，那就是午饭之后看10～20分钟的书。这样做的目的主要是为了避免刷手机，让我可以尽快午休，因为通常看一会儿书我就会感到困，困了就小睡一会儿。

通常，我会在2点起来，收拾一下，给自己沏一杯茶，然后开始工作。下午，我依然会以90分钟为一个工作单位，中间休息大约20分钟。

一般来说，到下午5点半，我就会停止工作。之后的时间，我会全部用来娱乐和享受生活。我晚上是不工作的，除非有咨询。

以下是我下午5点半之后会做的事情：

骑行或者散步。我几乎每天都会骑行或者散步大约40分钟，我会利用这段时间给爸妈打电话，思考一些问题，或者听听音乐，唱唱歌。这是我每天特别快乐的时光。

发展兴趣爱好。目前主要就是吉他练习，我每天会练习大概30分钟。

做顿美味的晚餐。我觉得做饭和享受美食也是美好生活特别重要的一部分。

看娱乐节目和整理家。这种被动娱乐也是必不可少的，但是这段时间我通常会同步做家务，收拾整理房间，准备好明天的食材等等。这样既不耽误我看娱乐节目，也会让做家务的过程快乐很多。

到了差不多晚上9点半，我就会开始为睡觉做准备：洗澡、做个人护理，停止使用电子设备，开始睡前阅读。10点多一点我就会关灯上床睡觉。

我特别喜欢这样的生活状态和生活节奏，白天高效工作，晚上好好放松，并且工作、业余爱好和生活都能兼顾。

当然，现实并不像我写得那么完美，比如我午休时还是会忍不住看视频，导致休息时间过长，以至于下午工作效率不高，会有些懒散；晚上被动娱乐时间有点长，导致阅读时间不够等等。

但不管怎么样，现在我的上午工作效率已经有了极大提升，早起早睡的习惯也已经固定下来了。接下来要做的就是好好守护住这些习惯，再努力养成中午的好习惯，改进下午的工作效率。

希望这篇文章给你带来一些新的启发和动力。一起加油吧^^

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